PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO

Los atletas de deportes de alta resistencia, como carrera y natación de grandes distancias,  competencias de tenis y  triatlones, donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos; necesitan tener grandes reservas de energía para poder cumplir sus objetivos. Por ello un buen plan de alimentación es primordial.

A continuación les indicamos los rangos ideales, de un plan de alimentación para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser alta en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que
es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Debe
tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta debe ser baja en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser moderada en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.

Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.

Ejemplo de un menú para atletas de deportes de alta resistencia

Desayuno

• 2 vasos de agua al levantarse.

• 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.

• Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.

• 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.

• Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana

• 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.

• 2 vasos de agua.

Comida

• 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.

• 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.

• Zanahorias o vegetales verdes al gusto.

• 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur.

• 2 vasos de agua.

Colación de la tarde

• 1 pan integral con miel o mermelada.

• 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena

• Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.

• Ensalada de vegetales al gusto.

• Una pieza de fruta fresca.

• Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche

500 mililitros diarios de leche descremada.

Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones:

Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.

Beber agua durante todo el día.

Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.

Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Dietas para Deportes de Fuerza

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el fútbol  hockey, basquetbol y fisicoculturismo.

Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.

Ritmo de las comidas

El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.

Desayuno: 15-25%

Almuerzo: 25-35%

Merienda: 10-15%

Cena: 25-35%

El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.

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